Diabetes prevention Tips: నియంత్రణ తీసుకోవడానికి 5 చిట్కాలు..

Diabetes prevention:

జీవనశైలి మార్పులు వ్యాధి యొక్క అత్యంత సాధారణ రూపమైన టైప్ 2 డయాబెటిస్ రాకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం, అధిక కొలెస్ట్రాల్ లేదా మధుమేహం యొక్క కుటుంబ చరిత్ర కారణంగా మీరు ప్రస్తుతం టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నట్లయితే నివారణ చాలా ముఖ్యం.

మీరు ప్రీడయాబెటిస్‌తో బాధపడుతున్నట్లయితే – డయాబెటిస్ నిర్ధారణ స్థాయికి చేరుకోని అధిక రక్త చక్కెర – జీవనశైలి మార్పులు వ్యాధి యొక్క ఆగమనాన్ని నిరోధించవచ్చు లేదా ఆలస్యం చేయవచ్చు.

ఇప్పుడు మీ జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులు చేసుకోవడం వల్ల భవిష్యత్తులో మధుమేహం వల్ల వచ్చే నరాల, కిడ్నీ మరియు గుండె దెబ్బతినడం వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు. ఇది ప్రారంభించడానికి చాలా ఆలస్యం కాదు.

1. అదనపు బరువు తగ్గండి
బరువు తగ్గడం మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఒక పెద్ద అధ్యయనంలో వ్యక్తులు వ్యాయామం మరియు ఆహారంలో మార్పులతో వారి శరీర బరువులో సుమారు 7% తగ్గిన తర్వాత మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని దాదాపు 60% తగ్గించారు.

ప్రిడయాబెటిస్ ఉన్నవారు వ్యాధి పురోగతిని నివారించడానికి వారి శరీర బరువులో కనీసం 7% నుండి 10% వరకు కోల్పోవాలని అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తుంది. మరింత బరువు తగ్గడం వల్ల మరింత ఎక్కువ ప్రయోజనాలు చేకూరుతాయి.

మీ ప్రస్తుత శరీర బరువు ఆధారంగా బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి. వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్లు కోల్పోవడం వంటి సహేతుకమైన స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలు మరియు అంచనాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

2. మరింత శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి

సాధారణ శారీరక శ్రమతో అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది:

బరువు కోల్పోతారు
మీ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించండి
ఇన్సులిన్‌కు మీ సున్నితత్వాన్ని పెంచుకోండి – ఇది మీ రక్తంలో చక్కెరను సాధారణ పరిధిలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది
బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి చాలా మంది పెద్దల లక్ష్యాలు:

ఏరోబిక్ వ్యాయామం. చురుకైన నడక, స్విమ్మింగ్, బైకింగ్ లేదా రన్నింగ్ వంటి 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి – చాలా రోజులలో మొత్తం వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు.
నిరోధక వ్యాయామం. ప్రతిఘటన వ్యాయామం – వారానికి కనీసం 2 నుండి 3 సార్లు – మీ బలం, సమతుల్యత మరియు చురుకైన జీవితాన్ని కొనసాగించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ప్రతిఘటన శిక్షణలో వెయిట్ లిఫ్టింగ్, యోగా మరియు కాలిస్టెనిక్స్ ఉన్నాయి.
పరిమిత నిష్క్రియాత్మకత. కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవడం వంటి సుదీర్ఘమైన నిష్క్రియాత్మకతను విచ్ఛిన్నం చేయడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతి 30 నిమిషాలకు కొన్ని నిమిషాలు నిలబడటానికి, చుట్టూ నడవడానికి లేదా కొంత తేలికపాటి కార్యాచరణ చేయండి.

3. ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆహారాన్ని తినండి
మొక్కలు మీ ఆహారంలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లలో చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాలు ఉన్నాయి – మీ శరీరానికి శక్తి వనరులు – మరియు ఫైబర్. డైటరీ ఫైబర్, రౌగేజ్ లేదా బల్క్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ శరీరం జీర్ణించుకోలేని లేదా గ్రహించలేని మొక్కల ఆహారాలలో భాగం.

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినండి, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

టమోటాలు, మిరియాలు మరియు చెట్ల నుండి పండ్లు వంటి పండ్లు
ఆకు కూరలు, బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటి పిండి లేని కూరగాయలు
చిక్కుళ్ళు, బీన్స్, చిక్‌పీస్ మరియు కాయధాన్యాలు
సంపూర్ణ-గోధుమ పాస్తా మరియు రొట్టె, ధాన్యపు బియ్యం, హోల్ వోట్స్ మరియు క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు
ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు:

చక్కెరల శోషణను నెమ్మదిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది
ఆహార కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క శోషణతో జోక్యం చేసుకోవడం
రక్తపోటు మరియు వాపు వంటి గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే ఇతర ప్రమాద కారకాలను నిర్వహించడం
ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఎక్కువ ఫిల్లింగ్ మరియు ఎనర్జీ రిచ్ అయినందున మీరు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది
“చెడు కార్బోహైడ్రేట్లు” ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి — తక్కువ పీచు లేదా పోషకాలు కలిగిన చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది: వైట్ బ్రెడ్ మరియు పేస్ట్రీలు, తెల్లటి పిండి నుండి పాస్తా, పండ్ల రసాలు మరియు చక్కెర లేదా అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్‌తో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు.

4. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి
కొవ్వు పదార్ధాలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మితంగా తినాలి. బరువు కోల్పోవడం మరియు నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి, మీ ఆహారంలో అసంతృప్త కొవ్వులతో కూడిన వివిధ రకాల ఆహారాలు ఉండాలి, కొన్నిసార్లు దీనిని “మంచి కొవ్వులు” అని పిలుస్తారు.

అసంతృప్త కొవ్వులు – మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు రెండూ – ఆరోగ్యకరమైన రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు మంచి గుండె మరియు వాస్కులర్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. మంచి కొవ్వుల మూలాలు:

ఆలివ్, పొద్దుతిరుగుడు, కుసుమ, పత్తి గింజలు మరియు కనోలా నూనెలు
బాదం, వేరుశెనగ, అవిసె గింజలు మరియు గుమ్మడి గింజలు వంటి గింజలు మరియు గింజలు
సాల్మన్, మాకేరెల్, సార్డినెస్, ట్యూనా మరియు కాడ్ వంటి కొవ్వు చేపలు
సంతృప్త కొవ్వులు, “చెడు కొవ్వులు”, పాల ఉత్పత్తులు మరియు మాంసాలలో కనిపిస్తాయి. ఇవి మీ ఆహారంలో చిన్న భాగం కావాలి. మీరు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు సన్నని చికెన్ మరియు పంది మాంసం తినడం ద్వారా సంతృప్త కొవ్వులను పరిమితం చేయవచ్చు.

5. వ్యామోహమైన ఆహారాలను దాటవేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చేయండి
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, పాలియో లేదా కీటో డైట్‌లు వంటి అనేక వ్యామోహమైన ఆహారాలు – మీరు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఈ ఆహారాల యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలు లేదా మధుమేహాన్ని నివారించడంలో వాటి ప్రయోజనాల గురించి చాలా తక్కువ పరిశోధనలు ఉన్నాయి.

మీ ఆహార లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును కొనసాగించడం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నిర్ణయాలు, కాబట్టి, మీరు జీవితకాల అలవాటుగా నిర్వహించగలిగే వ్యూహాన్ని చేర్చాలి. ఆహారం మరియు సంప్రదాయాల కోసం మీ స్వంత ప్రాధాన్యతలను ప్రతిబింబించే ఆరోగ్యకరమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడం కాలక్రమేణా మీకు ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు.

మంచి ఆహార ఎంపికలు చేయడంలో మరియు తగిన పరిమాణాలను తినడంలో మీకు సహాయపడే ఒక సాధారణ వ్యూహం మీ ప్లేట్‌ను విభజించడం. మీ ప్లేట్‌లోని ఈ మూడు విభాగాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి:

సగం: పండ్లు మరియు పిండి లేని కూరగాయలు
వంతు: తృణధాన్యాలు
పావు వంతు: చిక్కుళ్ళు, చేపలు లేదా లీన్ మాంసాలు వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్

Must Read: Karthika Deepam: అక్టోబర్ 24 ఎపిసోడ్ కార్తీక దీపం సీరియల్..!